Tập tay sau hiệu quả với các hướng dẫn chi tiết

Hướng dẫn các bài tập tay sau. Là cơ bắp chiếm tới 2/3 độ lớn của cánh tay, nó là nhóm cơ chịu trách nhiệm cho các cử động: đẩy, duỗi cánh tay. Nó bao gồm 3 cơ nhỏ hợp thành, nên còn gọi là cơ tam đầu (Triceps). Trong đó, long head là sợi lớn nhất.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập)

Đọc thêm: Cấu tạo cơ tay sau .

Bài 1: Đứng kéo cáp tay sau

5 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets khởi động 12 reps 65% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips: Phần cánh tay dưới vai không được đung đưa nhiều, cố gắng hoàn thành hết biên độ của động tác, chú ý khi kéo xuống gần sát người có thể dừng lại giữ căng cơ 1s để tăng độ khó cũng như tác đông đến cơ.

Lên chậm hít vào trong suốt quá trình, kéo xuống thở ra.

Bài 2: Đẩy tạ hẹp tay

5 hiệp (Sets):

1 sets khởi động 12 reps 45% MW. 1 sets khởi động 12 reps 65% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips: Chú ý tay không nên cầm quá hẹp, chỉ nên cầm hẹp hơn vai 1 chút. Cầm tay quá hẹp bạn sẽ không thể hoàn thành động tác đúng để tập trung vào tay sau được.

Bài 3: Hai tay nâng tạ phía sau đầu

5 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips: Cánh tay giơ lên sát 2 bên tai khoảng 5cm, gữ cố định phần cánh tay, chỉ cử động phần cẳng tay.

Chú ý cách cầm tạ, để phần tay cầm lọt vào giữa phần thịt của ngón cái và ngón trỏ, 2 long bàn tay xếp chồng lên nhau đỡ phần bánh tạ. Chú ý quan sát kỹ hình vẽ để tập theo.

Một chú ý nữa là không nên lên hết cỡ thẳng tay lên phí trên để triceps được căng hơn.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên thở ra.

Bài 4: Xà kép cho tay sau hoặc Bench Dip

Bài này các bạn mới tập nên tập max giới hạn cho đến khi không làm thêm được cái nào chuẩn form nữa thì nghỉ tập. Lưu ý đây là bài cuối rồi nên bung hết sức ra nhé, tiếc chi :). Có thể tập thành 3 sets, mỗi set tập cho đến khi không lên được nữa thì dừng lại, nghỉ 60s rồi tiếp tục sét 2, 3.